有酸素運動に続き、無酸素運動(筋トレ)の種目を決めます。

大筋群からトレーニングを始め、体力の減る後半に細い筋肉のトレーニングにします。

無酸素運動(上半身)

1.腕立て伏せ(3種類)
Ⅰ.ワイドスタンス・プッシュアップ
 両腕を肩幅程度に開き、しっかり伸ばした後、
 胸が床につく位両肘を曲げる腕立て伏せ。

  
Ⅱ.ミリタリー・プッシュアップ
 肩の横の位置で床に両手をつき、腕立て伏せ。

Ⅲ.ダイヤモンド・プッシュアップ
 ミリタリー・プッシュアップの姿勢から、
 左右の親指と人差し指が触れ合うまで
 両手を近づける。

2.腹筋
 膝を曲げ、両手を胸の前で組み起き上がる。

 起き上がる際に上体を捻ると強度が上がる。

 「前・右・左・前・左・右」など順序を決める。

3.背筋
 反動で無理に反らし過ぎないように注意。

 後頭部に手を当てて力を入れすぎると、
 首(頚椎;けいつい)を痛めるので注意。

無酸素運動(下半身)

4.スクワット
 両手を頭の後ろで軽く組み、上半身を曲げずに沈み込む運動。

 Ⅰ.ヒンズー スクワット
 Ⅱ.ワイドスタンス スクワット
 Ⅲ.ダンベル・スプリット スクワット
 Ⅳ.シッシー スクワット
 Ⅴ.ダンベルorバーベル スクワット
5.ニーディッピング
  立った状態からジャンプなどをする際、
 瞬間的に沈み込む反動動作です。

  出来るだけ小さく連続ジャンプを繰り返し、
 徐々につま先を床から離さないようにします。

 すると、かかとがついた瞬間にお尻を閉めて床をけり、
 ”つま先立ち”の状態になります。

6.つま先立ち(カーフレイズ)
 直立の姿勢で足先をわずかに開き、
 両方のかかとをそろえた状態で
 上下運動を行う。