新カーボ(グリコーゲン)・ローディング法は選手の回復能力に依存することなく、練習量の調整と栄養管理により自然とできるようになりました。

新カーボローディング法

試合の3~5日前から、炭水化物(御飯やパスタ、パンなど)をいつもよりも多く摂ることなのですが、このとき問題になるのはどれだけの量の炭水化物をプラスできるかです。
たとえば「通常の2倍程度」と説く専門書もありますが、これは「いつも御飯をどんぶりで1杯食べている」としたら「どんぶり2杯にする」ことになりかなりの増量です。

①練習量を調整して減らす。

  • 試合の1週間前から練習量を落とし始め、体調を整えます。
  • 大きな負荷が掛かるトレーニングは避け、回復させます。
    (例;筋トレや瞬発系トレーニングなど。)
  • 練習時間も長くならないように、徐々に減らします。
    (例;10本やっていたものを毎日1本ずつ減らす。)

②食事と栄養管理で調整する。

  • 試合の3~5日前から通常に加え、炭水化物を食品を増やしていきます
  • 摂る炭水化物は複合炭水化物を中心にします。
  • お菓子や甘いパンなどでは食欲が満たされ、その後の食事で通常の量さえ食べれなくなる恐れがあるために炭水化物の増量は見込めません。
    また、食事内容が変わることでビタミンやミネラルの摂取量が減ることにもつながります。

③試合直前の栄養管理

  • 試合の前日から当日も炭水化物中心の食事にします。
    (全体の摂取量は通常程度に戻します。)

カーボ(グリコーゲン)・ローディング法を実践するための準備として、普段から食事内容の記録が必要なことは勿論、練習内容と量の記録から両者を比較する必要もあります。

カーボ・ローディング法の予行演習

普段の練習の中で、練習試合に対して「カーボローディング法の予行練習」を何度か行い、どれだけ炭水化物が増やせるかを実感する必要があります。
練習内容と量、そして食事の内容を記録する準備をしましょう。
なお炭水化物の食品を増やすことが困難な場合は、サプリメントを活用すると便利です。
ドリンク・タイプやゼリー・タイプのサプリメントなら、おなかがすいていなくても摂ることができます。
参照ゼリー系のエネルギー補助食品

選手の体力づくりやコンディションを維持するのに欠かせないのが糖質であり、カーボ・ローディング法の栄養管理で重要となるのが炭水化物(糖)のグリセミック指数です。